Oruç tutarken vücudunuz yaklaşık 16 saat boyunca aç kalırken, bu süre boyunca enerji depoları azalır. İftardan sahura kadar yapılan yanlış besin seçimleri ise gün içinde daha halsiz ve yorgun hissedilmenize neden olabilir. Bu nedenle, dengeli ve sağlıklı beslenme oruç tutarken önemlidir, böylece gün boyunca enerjinizi koruyabilirsiniz. Peki, gün içinde daha enerjik hissetmenizi sağlayacak tavsiyeler nelerdir? İşte oruç tutarken halsiz kalmamak için 5 öneri…
ORUÇ TUTARKEN HALSİZ KALMAMAK İÇİN 5 ÖNERİ
1. Yeterli sıvı alımını ihmal etmeyin:
İnsan vücudunun çoğunluğunu oluşturan suyun %60’ını oluşturması, sadece %3’lük bir kaybın bile fiziksel performansta azalmaya yol açabileceğini göstermektedir. Oruç tutarken, hava sıcaklığının artmasıyla birlikte terleme ve su kaybı artar, bu da günlük sıvı ihtiyacını karşılamayı zorlaştırır. Orucu bir bardak su ile açmak, şeker ilavesiz komposto ve çorbalar gibi sıvı içeren besinlerden faydalanmak, sebze ve meyve tüketimine özen göstermek, sıvı alımınızı artırabilir. Ancak çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler vücuttan sıvı atımını artırabilir, bu yüzden bu tür içeceklerin tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
2. Sahuru atlamayın:
Vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için gereken enerji ve besin öğelerinin yalnızca iftardan sonraki birkaç saatte alınması oldukça zor olabilir. Sahur yapılmadığında, uzayan açlık süresiyle birlikte gün içinde halsizlik ve konsantrasyon bozukluğu riski artar. Uzun süren tokluk hissi için, yumurta, süt, peynir gibi protein kaynaklarına ek olarak, tam buğday ekmeği ve yulaf gibi B grubu vitaminler ve lif bakımından zengin sağlıklı karbonhidratlar tüketmek önemlidir. Magnezyum açısından zengin badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar sağlıklı yağ asitleri için de gereklidir. Tabağınızın büyük bir kısmını çiğ sebzeler ve yeşillikler oluşturmalı, sahurda meyve tüketmeye özen göstermelisiniz, özellikle C vitamini alımı için önemlidir.
3. İşlenmiş ürünlerden ve basit şekerden uzak durun:
Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünleri, yüksek tuz ve yağ içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde gün içinde daha fazla su içme isteği yaratabilir. Ayrıca, şeker ve şeker ilaveli ürünler, kan şekerinizi hızlıca yükselterek ardından ani bir düşüşe neden olabilir. Bu ani kan şekeri düşüşleri, konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve uyku hali gibi günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, sağlıklı bir sahur için işlenmiş şarküteri ürünlerinden kaçınmak önemlidir.
4. Hareketinizi artırın:
Fiziksel aktivite sırasında yükselen serotonin ve endorfin hormonları, pozitif bir duygu durumu ve iyi bir gece uykusu için oldukça önemlidir. Örneğin; iftardan 1 saat sonra yapacağınız 45-50 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş, besinlerin sindirimini kolaylaştırır, daha zinde hissetmenize yardımcı olur ve kaliteli bir uyku sağlar. Bu nedenle, düzenli fiziksel aktiviteyi sahur ve iftar arasına eklemek sağlıklı bir yaşam tarzı için önemlidir.
5. Öğünlerinizi yavaş ve bölerek tüketin:
Orucu su ve 1 kase çorba ile açtıktan sonra 15 dakika dinlenmek, sindirime zaman tanır ve sindirim sisteminin rahatlamasına yardımcı olur. Ardından, besinleri art arda ve az çiğneyerek tüketmekten kaçınmak önemlidir; aksi halde yemekten hemen sonra uyku hali ve yorgunluk hissi oluşabilir. İftar ile sahur arasına meyve, yağlı tohumlar ve yoğurt veya kefir içeren 2 ara öğün eklemek, günlük besin ihtiyaçlarını kontrollü bir şekilde karşılamaya yardımcı olur ve enerjinizi dengede tutar. Bu şekilde, sağlıklı bir şekilde oruç tutabilir ve gün boyunca kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
